减肥食谱一周瘦10斤科学减肥(减肥食谱一周瘦10斤科学减肥餐图片)

减肥食谱一周瘦10斤科学减肥

最近我开始以每周2-3斤的速度瘦下去,这个攻略专门写给30岁以上,尝试各种减肥方法很难成功,没有时间去多运动和做减肥餐,尤其是还生过娃的姐妹们。

我发现,减肥最重要的,不是靠意志力,不是靠鸡汤,而是完全顺从天性,巧妙地利用自己的欲望,就可以很偷懒地减肥成功。

不忌口,不计卡路里不断碳,我40天瘦了10斤

用我最喜欢的裴斗娜小姐姐镇楼

要知道,20多岁的时候,我们身体新陈代谢会很快,我那时减肥就没有失败过,一周瘦5斤都不是什么难事。年过30,才觉得减肥难。尝试了多种方法,最后总结出了这套,让自己觉得最舒服,最轻松,没有感觉自己要很艰难地在坚持。

话不多说,直接上干货:我的秘诀就是,想吃就吃,饱了就停,利用使用微习惯的方法,帮自己建立运动的习惯。我主要做了以下几件事:

不忌口,不计卡路里不断碳,我40天瘦了10斤

1 每天喝柠檬水,会让自己的胃口缩小( 没有科学依据,纯属我自己的经验)

2 适当断碳,早餐随便吃,中午吃肉,晚上尽量吃素

3 尽量晚上6点之前吃掉晚饭,实在不行,不要晚于7点,上晚班的姐妹,尽量6点之前吃到饱,晚上下班还饿的话,喝“维密水”

4 维密水:小红书上有介绍,西芹 猕猴桃 香梨,榨汁,没到正餐时间,或者晚上饿了,可以喝这个

5 运动,每天至少一分钟。你没看错,就是一分钟,这是你的底线,可以多,但不强求。

6 抓带脉,揉腹,月经期间除外。

7 可以的话,遵循16:8原则安排饮食:即一天三餐,在8个小时之内吃完,另外16个小时不进食。不建议刚开始减肥的姐妹这么做,因为身体不适应。

8 尽量不吃咸的腌的干的食物,只吃新鲜的食物,零食首选坚果或者有助减肥的水果,少吃糖分高的水果。

接下来我逐条解释怎么做。

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1 每天喝柠檬水

喝柠檬水有很多好处,柠檬水的做法也五花八门,感兴趣的姐妹,可以小红书去查。前面说过,我很懒,所以我的柠檬水很简单:柠檬切片,用温水泡起来喝。建议一定要用新鲜的柠檬,并且用温水泡。如果实在不行,网上买柠檬干片。

喝上一个星期,胃口真的会小,我也不知道其中原理,总之,我大学就是这样无意中发现的,现在这么做,还是很有效。不知道是不是我自己身体的原因,大家可以试试。

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小红书上很多柠檬水做法

2 适当断碳,早餐随便吃,中午吃肉,晚上尽量吃素。

断碳,就是不吃碳水。这个知识点不展开了,大家可以微信自行搜索“断碳”相关内容,原理,还有哪些是高碳水食物,都讲得很清楚。主要就是主食。

可是作为一个米饭爱好者,要完全断碳还是很难的。所以,我如果要吃碳水的话,就会安排在白天,晚上尽量是素的,可以吃一点肉。

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这些都是高碳水的食物

3 尽量晚上6点之前吃掉晚饭,实在不行,不要晚于7点,上晚班的姐妹,尽量6点之前吃到饱,晚上下班还饿的话,喝“维密水”

这点就不展开讲了,常识问题,太晚吃饭,非常容易让肚子堆积肥肉,也会影响睡眠。

4 维密水:小红书上有介绍,西芹 猕猴桃 香梨,榨汁,没到正餐时间,或者晚上饿了,可以喝这个

所谓“维密水”,据说维密的超模,就喝这个作为代餐,说是连续七天,什么都不吃,每天只喝这个,减肥很快。我是做不到,所以,只是偶尔肚子饿了,或者晚餐用这个代替。

也不用那么严格,用西芹,普通芹菜也可以吧,我有时用的是雪梨,不是香梨,反正都是梨。猕猴桃这个季节没有,我用的是黄瓜。加入温水榨汁。至于多少量,随意了,我用的是榨汁杯,方便清洗,榨汁机太大一份了,清洗也麻烦。

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可以小红书搜相关做法

5 运动,每天至少一分钟。你没看错,就是一分钟,这是你的底线,可以多,但不强求。

运动会让你身上浮肿的水分少去,因为颈椎不好,我每周定期去推拿,每次给我推拿的小姐姐,看着我瘦下去的,当我只是瘦了五六斤的时候,她就感觉我瘦了很多,而且,我感觉整个人变得精力充沛了,走路都轻松了很多,这就是节食和什么敷药包之类的减肥方法,所达不到的效果:运动会让你全身紧致,并且精气神更好。

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我一直跟着这个博主跳操

但是运动习惯建立是很有讲究的。网上流行的“刘畊宏女孩”,我一看就觉得不适合大部分人。为什么呢?因为强度太大了,很多人会坚持不下来,动作也难以做到标准,减肥效果大打折扣,并且,动作比较单调,像我这种人喜欢多样化的,就觉得动作单一太无聊了会放弃。

所以,我们一定要找到适合自己的运动,从每天一分钟开始,坚持下去。为什么是一分钟?感兴趣的姐妹,可以去看一本书《微习惯》。

我最开始是做一分钟瘦手臂的运动,因为非常简单,身体不累。接着我加了一些颈椎操。然后我觉得自己还能接受,就去小红书搜一些瘦全身的或者局部瘦身的运动,开始的时候,需要花一些时间,去看看哪些更适合自己。记住一个原则:感觉要费劲才能坚持的,咱们就不做!

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这个博主有些视频很适合大基数姐妹,强度不大

随着身体慢慢适应运动的状态,可以增加时间,以及增加运动的强度。总之,要找到适合自己的。比如,瘦肚子很多都是躺地上做各种卷腹动作,我觉得太累了,从来不做,都是选一些站立瘦肚子的健身操。

但是运动也有一点非常讲究:发力姿势和部分要正确。之前我报过班,老师有教过,正确的发力真的可以让你一个小时运动下来,也不会腰酸背痛大腿疼。一定要收腹、抬头、挺胸、背挺直。每个动作手臂和大腿抬起的时候要快,但是放下的时候可以慢慢来,不要利用惯性,而是利用肌肉的力量。

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类似的局部瘦身动作很多,可以找自己喜欢的

6 抓带脉,揉腹,月经期间除外。

带脉,就是我们腰侧的两坨肉,就使劲抓东西一样抓就好了,有空想起来就抓。揉腹,我朋友圈一位小姐姐,反复说了好多遍,这样做的好处了,除了减肥,还有很多很多好处,大家可以自行搜如何操作。我一般是睡前和早上起来揉一下,一天就几分钟,会让你肚子很快平下去!

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7 可以的话,遵循16:8原则安排饮食:即一天三餐,在8个小时之内吃完,另外16个小时不进食。不建议刚开始减肥的姐妹这么做,因为身体不适应。

我现在因为胃口小了很多,不太会饿,所以基本是遵循这个原则的,如果晚饭吃得晚,早上就晚点吃,但是我基本是早上吃了, 晚上5点以后不吃,烧了饭给家人,自己不吃。原理大家也可以自行网上查,这个效果是很好的。

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8 尽量不吃咸的腌的干的食物,只吃新鲜的食物,零食首选坚果或者有助减肥的水果,少吃糖分高的水果。

水果糖分高,吃胖人,坚果让人很有饱腹感,吃一把瓜子就很容易饱了,再喝一杯维密水或者柠檬水,就不会想吃别的了。

最后,有有一点非常重要,以上全部,都只是建议,你一定要找到适合自己的,感觉毫不费力就能做到的,觉得太难就不要做了,真的,我就是这样,一套动作太难,人家说做三组,我就做一组。说是16:8原则,我就14:10。

如果你做不到,比如,有时很想吃炸鸡喝奶茶了,那就喝啊!关键是,吃了以后,千万千万不要责怪自己!我就是这样的,每个星期,总有一两次,什么都不遵守,反正我得高兴,不然我哪里来的能量去减肥呢?

不忌口,不计卡路里不断碳,我40天瘦了10斤

也是因为这样,所以我前面20天的减肥速度很慢,但是后面突然一个星期就能减2-3天,但是我什么都不忌口,吃得爽。饿了巧克力泡面炸鸡什么的,都不放过。

虽然我减肥的速度不算快,但是,想想自己的肥肉是两年长出来的,我用两三个月能减掉,不也是很好了吗?大家要记住:慢一点,比较快。

希望能帮助到大家,行动起来吧!可以一段时间之后,来评论区,告诉我你的效果哦!

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